Fettreiche Lebensmittel: So treffen Sie die richtige Wahl!

Durch unsere Ernährung nimmt unser Organismus verschiedene Fettarten auf. Sie sind aber keineswegs gleichwertig, weder aus ernährungsphysiologischer noch aus diätetischer Sicht. Manche Fette sind für den Organismus unverzichtbar und schützen ihn vor bestimmten Krankheiten. Andere hingegen werden vom Organismus schlecht aufgenommen und können sich bei übermässigem Verzehr als schädlich erweisen.

Fett, das als grösster Feind all jener betrachtet wird, die abnehmen möchten, ist jedoch nicht immer schädlich für unseren Organismus. Denn alle Fette oder Lipide werden in massvollen Mengen von unserem Körper gebraucht, da sie ihn mit essentiellen Nährstoffen versorgen. Patrick Leconte, Ernährungswissenschaftler in Genf, erinnert daran, dass «die Rolle, die Fette in unserem Körper spielen, vielfältiger Natur ist, vor allem aber sind Fette ein wichtiger Energielieferant für unseren Organismus (1 Gramm Fett entspricht 9 Kalorien, Anmerk. der Redaktion). Aus diesem Grund ist eine regelmässige Zufuhr über die Nahrung unverzichtbar. Die empfohlene tägliche Zufuhr an Fett liegt bei circa 30 % der gesamten Kalorienzufuhr». Fette regulieren die Körpertemperatur, tragen zur Zellbildung bei und sind am Prozess der Blutgerinnung beteiligt. Sie unterstützen ebenfalls die Hormonsynthese. Und schliesslich sind sie ein wichtiger Lieferant für essentielle Fettsäuren (diese können nicht vom Organismus synthetisiert werden), die die Aufnahme der Vitamine A, D, E und K ermöglichen. Des Weiteren verleihen Lipide den Nahrungsmitteln Konsistenz und einen angenehmen Geschmack und sorgen für ein Gefühl der Sättigung.

Diesen Nahrungsmitteln sollten Sie den Vorzug geben

Natürliche Fette sind Mischungen von Triglyceriden. Hierbei handelt es sich um grosse Moleküle, die aus drei Fettsäuren bestehen. Die Fettsäuren wiederum werden in drei grosse Familien unterteilt: die gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die sogenannten «gesättigten» Fettsäuren sind schlechte Fette. Bei diesen Fetten, die bei Raumtemperatur fest sind, handelt es sich überwiegend um Fette tierischen Ursprungs, die beispielsweise in Fleisch, Wurst, Käse, Butter, Milch, Gebäck usw. stecken. Palm- und Kokosöl sind ebenfalls Lieferanten gesättigter Fettsäuren. Diese Fette erhöhen tendenziell den Cholesterinspiegel. Ein mässiger Verzehr ist für den Organismus dennoch von Nutzen. Ausserdem werden diese Fette gerne in der Küche verwendet. Die sogenannten «ungesättigten» Fettsäuren werden als gute Fette eingestuft. Sie haben erwiesenermassen positive Auswirkungen auf die Gesundheit, da sie den Cholesterinspiegel senken und den Organismus vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützen. Diese Fette, die hauptsächlich pflanzlichen Ursprungs sind, finden sich in bestimmten Ölen (Nussöl, Rapsöl, Olivenöl …) und in grünem Gemüse. Ungesättigte Fettsäuren stecken aber auch in Meeresfrüchten (Krustentiere) und fettreichen Fischen wie beispielsweise Lachs, Thunfisch oder Makrele. Die Omega-3 und Omega-6-Fette gehören zu dieser Fettsäurengruppe. «Die Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile unserer Zellmembranen», erläutert unser Experte. «Die Omega-6-Fettsäuren sind wichtige Bestandteile der Haut und spielen eine Rolle bei der Verringerung des schlechten Cholesterols».

Bewährte Praktiken im Alltag

«Idealerweise sollte bei niedrigen Temperaturen gekocht werden (beispielsweise Dampfgaren), da bei diesen Garverfahren die Vitamine erhalten bleiben», empfiehlt Patrick Leconte. «Olivenöl wird für Temperaturen bis 100 °C empfohlen, Traubenkernöl eignet sich als Brat- und Frittieröl. Butter hingegen verbrennt bei hohen Temperaturen. Die so entstehenden Produkte sind für den Organismus schädlich». Da ungesättigte Fettsäuren erhöhten Temperaturen schlechter standhalten, wandelt die Nahrungsmittelindustrie sie durch Hydrierung in sogenannte «Transfette» um. Diese Fette zeigen allerdings keine der positiven Eigenschaften der ungesättigten Pflanzenöle, aus denen sie hergestellt wurden. Im natürlichen Zustand kommen sie in sehr kleinen Mengen in der Milch von Wiederkäuern vor. In verarbeiteten Lebensmitteln sind sie nahezu überall zu finden (Fertiggerichte, Kekse, Müsli, Süssigkeiten usw.)

Gutes oder schlechtes Cholesterol?

Um seine Aufnahme von Fett zu kontrollieren, sollte man im Übrigen auf eine regelmässige Kontrolle seines Cholesterinspiegels achten. 75 % des Cholesterols in unserem Organismus werden von der Leber produziert, 25 % werden von der Nahrung geliefert. Entgegen der vorherrschenden Meinung gibt es kein «gutes» oder «schlechtes Cholesterol». Allerdings können zwei Transportvehikel für Cholesterol im Blut unterschieden werden: LDL (Low Density Lipoproteins oder Lipoproteine niedriger Dichte) und HDL (High Density Lipoproteins oder Lipoproteine hoher Dichte). Letztere «reinigen» die Arterien, indem sie das oxidierte Cholesterol zur Leber transportieren, wo es abgebaut wird. Die LDL wiederum kümmern sich um den Transport des Cholesterols von der Leber zu den Zellen des Organismus. Gibt es jedoch zu viele LDLs, «verstopfen» sie die Blutbahnen. Eier und Innereien sind dafür bekannt, besonders viel Cholesterol zu enthalten. Die «Trans-»Fettsäuren gelten als noch schädlicher: Indem sie den LDL-Spiegel anheben und dabei gleichzeitig den HDL-Spiegel senken, lassen sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Beschwerden exponentiell ansteigen! Der Verzehr dieser Produkte sollte deshalb weitgehend reduziert und das Augenmerk auf ungesättigte Fettsäuren gelegt werden, wenn die Zubereitung der Speisen dies erlaubt.

Mit Patrick Leconte, Ernährungswissenschaftler, Spezialist für die Chrononutrition bzw. Uhrzeitendiät, in Lausanne und Genf
Patrick Leconte hat ein Diplom im Bereich der aktiven Zellernährung. Ferner arbeitet er als Ausbilder für Ernährungsfragen in der Schule Michelle Paschoud in Genf und ist Referent der Association des praticiens en thérapies naturelles (Naturheilpraktikerverband). Er arbeitet ebenfalls mit der Klinik Entourage in Lausanne zusammen.

SLI/FBR/AllTheContent News Agency

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