Zu Tisch – die Art und Weise, wie wir essen, ist genauso wichtig wie das, was sich auf dem Teller befindet! Das Essen schnell verschlingen, im Stehen essen, zwischen den Mahlzeiten naschen: so viele Gewohnheiten, die es auszumerzen gilt, um gesünder zu leben.

Die Kunst der gesunden Ernährung geht auch über das Verhalten bei Tisch: Es ist schade, sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammenzustellen, wenn sie anschliessend in wenigen Minuten vor dem Bildschirm verschlungen wird. Doch eine gesunde Ernährungsweise umzusetzen ist nicht immer einfach. « Das Thema Ernährung wird mit grosser Regelmässigkeit in Frauenzeitschriften behandelt und ich denke, dies ist ein Gebiet, auf dem die meisten falschen Ideen propagiert werden », sagt Patrick Leconte, Ernährungswissenschaftler in Genf. « Denn in diesen Medien beruht die Begeisterung für neue Diäten oder Wundernahrungsmittel meist auf Beobachtungen und nicht auf wissenschaftlichen Studien », fügt der Experte hinzu. Er wird uns helfen, in Bezug auf korrektes Essverhalten das Richtige vom Falschen zu trennen.

Sich auf seine Mahlzeiten konzentrieren

Erster wichtiger Aspekt: das Umfeld. Es ist ratsam, am Arbeitsplatz nicht vor seinem PC zu essen. Nahrung sollte in einem ruhigen Moment zu sich genommen werden, für die man sich Zeit nimmt. « Es gilt, sich beim Essen auf seine Mahlzeit, d. h. was auf dem Teller ist, zu konzentrieren. Liegt der Fokus des Gehirns auf einer anderen Aktivität, läuft die Verdauung weniger gut ab, wie in Studien nachgewiesen wurde », erklärt Patrick Leconte. Keine Frage: Essen vor dem Fernseher, vertieft in eine Sendung, ist ein No-Go! Seine Mahlzeiten im Sitzen einnehmen und jeden Bissen gut kauen sind zwei der Regeln, um die Verdauung zu unterstützen. Zu viel trinken sollte ebenfalls vermieden werden: Getränke stillen den Hunger im Augenblick, da sie den Magen füllen, sie verlangsamen aber auch die Verdauung und können diese erschweren.

Sättigungsgefühl

Die ideale Dauer für die Einnahme einer Mahlzeit beträgt 20 bis 30 Minuten. Diese Zeitspanne ist notwendig, um sich satt zu fühlen. Wird das Essen quasi heruntergeschluckt, liegt es nahe zu viel zu essen und seinen Teller aus Gewohnheit leer zu essen. Hier gilt es, Mut zu zeigen und sich nicht an die sogenannten guten Manieren zu halten, es dürfe nichts auf dem Teller liegen bleiben. Vielmehr sollten Sie auf Ihren Körper hören. Sofern nicht anders möglich, können die Reste einer Mahlzeit auch aufbewahrt werden, eine Übergangslösung bis man gelernt hat, seinen Hunger im Moment des Servierens besser einzuschätzen. Ein Trick, um zu grosse Portionen zu vermeiden, ist, kleinere Teller zu benutzen. So erscheint eine normale Portion grösser und damit ausreichend. « Man sollte sich mit einem kleinen Hunger an den Tisch setzen und ebenso mit einem kleinen Hungergefühl aufstehen », empfiehlt der Ernährungswissenschaftler. Sollte das Gefühl nicht ausreichen und noch Unsicherheit über die Menge der aufzunehmenden Nahrung im Verhältnis zum eigenen Körpergewicht und zur körperlichen Betätigung bestehen, ist es angebracht, einen Spezialisten zu konsultieren, der den tatsächlichen Bedarf feststellen kann.

Das Morgenessen: eine Mahlzeit, die nicht verpasst werden sollte!

Unser Experte betont die Wichtigkeit des Frühstücks: « Die Nacht ist für den Körper eine lange Diät und die Zeit, in der er sich wieder aufbaut. Beim Aufwachen sind Sie unterzuckert, Ihr Insulin braucht Zucker! » Aber aufgepasst, nicht irgendwelche Zucker: wichtig sind die langsamen Zucker, die in Nahrungsmitteln wie Vollkornbrot enthalten sind, damit der Blutzuckerspiegel langsam ansteigt. Keine Brote mit Konfitüre, besser ist es, sich für Proteine zu entscheiden, z. B. für Käse. Für den Ernährungswissenschaftler sind 4 Mahlzeiten einzuhalten: Morgenessen (z’Morge oder z’nüni), Mittagessen (z’Mittag), Nachmittagskaffee (z’Vieri) und schliesslich das Nachtessen (z’Nacht), leicht und ohne stärkehaltige Zutaten. Ist der Insulinhaushalt durch ein zu zuckerhaltiges Morgenessen gestört, wird permanent Insulin ausgeschüttet, das den ganzen Tag hindurch Zucker reklamiert. Auf diesem Prinzip beruht die Chrono-Ernährung, ein Gebiet der Ernährung, auf dem Patrick Leconte Experte ist.

Essen, bevor Sie ausgehungert sind!

Idealerweise legen Sie einen Rhythmus für Ihre Mahlzeiten fest. Der Organismus stellt sich dann auf diesen ein und der Hunger wird im richtigen Moment auftreten. Allerdings ist es nicht ratsam, solange zu warten, bis der Hunger sehr gross ist und erst dann zu essen, da so die Gefahr besteht, « sich den Bauch vollzuschlagen »! Ferner ist es sehr wichtig, die 4 bis 5 Stunden dauernde Verdauung nicht durch Snacks zwischen den Mahlzeiten zu stören. « Das Knabbern zwischendurch schafft Bedürfnisse, denn Zucker verlangt nach mehr Zucker! » erinnert der Ernährungswissenschaftler. Das Nachtessen sollte mindestens 1,5 Std. vor dem Schlafengehen zu sich genommen werden und nun zu guter Letzt der wahrscheinlich wichtigste Rat: Haben Sie Freude am Essen! Ein positiver Blick auf die Nahrung hat direkten Einfluss auf die Verdauung. « Eine Person, die beim Einnehmen ihrer Mahlzeiten ruhig und entspannt ist, produziert weniger Magensäure als jemand, der sich schuldig fühlt oder gestresst ist », präzisiert der Professor. Seiner Meinung nach beginnt die Freude am Essen übrigens bereits mit dem Einkaufen. Ein weiterer Schlüssel für gute Ernährung ist, die Nahrungsmittel zu variieren und sich in der Küche bzw. beim Kochen zu amüsieren!

Copyright: AllTheContent / Patrick Leconte

Mit Patrick Leconte, Ernährungswissenschaftler in Lausanne und Genf, Spezialist für Chrono-Ernährung
Patrick Leconte ist ferner diplomiert in aktiver Zellernährung und er ist Ausbilder in Ernährung an der Ecole Michelle Paschoud in Genf sowie Dozent beim Verband der Naturheilpraktiker APTN (Association des Praticiens en Thérapies Naturelles). Er arbeitet ferner mit der Klinik ENTOURAGE in Lausanne zusammen.

Stopp den ungewollten Knabberattacken!

Vor dem Fernseher, PC oder beim Lesen, geknabbert wird oft. Ob Süsses wie Kekse oder Salziges wie Chips, man greift einfach zu, ohne eigentlich Lust oder gar Hunger zu verspüren. Diese Snacks bergen jedoch ein Risiko der Gewichtszunahme, vor allem weil es zwischen den Mahlzeiten passiert und die tägliche Nahrungsration so völlig aus dem Gleichgewicht gerät. Eine wahre Ernährungskatastrophe! Die Snacks zwischendurch führen dem Körper zusätzliche Kalorien zu: zwischen 273 und 484, je nach Organismus und zu sich genommener Nahrung. Generell überkommt einen die Knabberlust abends, wenn der Metabolismus herunterfährt. Der Grund? Die im Verlauf des Tages gegessenen Mahlzeiten haben Ihrem Körper nicht die ausreichende Menge an benötigten Nährstoffen zugeführt, sodass ein Hungergefühl entsteht. Stress kann eine Ursache sein, ebenso wie das Bedürfnis nach Trost, das uns ungewollt und doch unweigerlich dazu verleitet eine Tafel Schokolade zu öffnen.
Wie also diesen Gelüsten Einhalt gebieten und zu verhindern, abends doch nachzugeben? Indem Sie den Tag auf die beste Art beginnen, d. h. mit einem Morgenessen, das reich an Kohlehydraten ist. Das beste Mittel gegen ungewolltes Naschen sind Cerealien, am besten Vollkornmüesli. Ein energiereiches Morgenessen wirkt Hunger und Anfällen von Müdigkeit entgegen. Denken Sie auch daran, Ihre Mahlzeiten zu geregelten Zeiten einzunehmen, um Ihren Organismus nicht aus dem Rhythmus zu bringen. Bei einem kleinen Hunger zwischendurch, entscheiden Sie sich eher für eine Frucht oder einen Getreideriegel. Ein einfaches Glas Wasser kann ebenfalls eine Option sein, um der Versuchung nicht zu erliegen…

SLI/FBR/AllTheContent

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